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マインドフルネス、ボディスキャン瞑想で精神を落ち着かせよう。効果・方法・コツ

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まいど、おおきに!なまけタイガーです。

マインドフルネス紹介4記事目。今回はボディスキャン瞑想です。

 

ボディスキャン瞑想は、仰向けになって自分の身体のすみずみまで注意を向けて様々な感覚を感じ取るものです。

堅苦しいポーズや動きが一切ないため、非常に導入しやすい瞑想といえます。

 

入眠前に行い、そのまま眠りにつくと深い眠りにつきやすくなります。

それ以外にも、休憩の時間を設け、仰向けでボディスキャン瞑想を行うのも良いでしょう。

効果的に瞑想を取り入れ、生活の質・人生の質を高めていきましょう!

マインドフルネス・ボディスキャン瞑想の効果

  1. 寝る前に副交感神経を優位にして寝付きやすくする
  2. 精神的緊張をほぐす
  3. 注意散漫状態の改善
  4. 痛みがあるとき
  5. コンプレックスがあるとき
  6. 否定的な気持ちがあるとき
  7. 美醜のとらわれから解放されたいとき

何もせず寝ている状態であっても、呼吸を整えて静かに身体の細かい部分を意識すると普段は気が付けない身体の痛みやこわばりなどに気が付きます。

CTスキャンのようなイメージで上から下まで順にみていきましょう。

 

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方法(概要)

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①あお向けになる

 

②マット等の上であお向けになり、静かに目を閉じる。目は開けていても良い。

 

③呼吸を意識し整える

呼吸を整え、床に触れている部分の感触を感じ取るように意識を集中する

 

④身体の一部分ずつ順に意識を集中していく寝たまま動かずに、足先から順に身体の一部に意識を集中していきます。

 

⑤鼻から吸った息が身体の中を通り、その部位まで到達するようにイメージしながら呼吸します。

呼吸によって新鮮なエネルギーをその部位に届けます。

 

※部位別スキャン法は後述します

⑥生じる感覚を観察し、意識を集中した部位に起こっている感覚を感じ取りましょう。

 

例)足に集中した場合

「かゆい」「しびれている」「むずむず」「ピリピリ」「冷たい」「温かい」「じんわりしている」など様々な感覚を感じ取ってみましょう。

何も感じないということもあると思いますが、それも観察の結果ですから気にせず行いましょう。

意識を向けてから5~10回ほどの呼吸を行い、次の部位へいきます。

 

⑦左、右足→左、右手→ボディ→頭部へ。

下から上へ全身をスキャンしていきます。

 

⑧少し末梢を動かしてから起きる

起きる前に、末梢部である手と足を少し動かします。

寝たままあ大きく伸びをして、深呼吸しましょう。

そこからゆっくりと起き上がります。

 

部位別ボディスキャン方法

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左右どちらから始めてもOKです。

左足が終わったら右足という流れで進めていきましょう。

 

A.足のスキャン方法

 

①つま先

指の1本1本に吐く息を届けるように意識を向ける

②足の裏に意識を向ける

③足首に意識を向ける

④ふくらはぎ・スネ

⑤膝

膝のお皿だけでなく、裏にも意識をむけてみましょう

⑥太もも

太ももの表裏・内外側に意識をむけてみましょう

 

B.手のスキャン

 

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①手の先から指1本1本に意識を向けていきます

②手のひら

③手の甲

④手首

⑤前腕~肘

手首から肘までの間、表裏・内外側へと意識を向けます

⑥二の腕

同様に表裏・内外側へと意識を向けます

 

C.ボディスキャン

①腰部

足の付け根から腰まわりに意識を集中します

②腹部

お腹のあたりに意識を集中します。

③胸部

胸のあたりに意識を集中します。左胸~右胸のように意識を移動させましょう。

④背中

腰のあたりから肩甲骨あたりまで意識を向けて集中しましょう

⑤首

首の前後、左右に意識を向けていきましょう

⑥顔面

あご・口まわり・頬・目・耳と、左右に意識を向けていきます。

⑦頭

前頭部・側頭部・頭頂部と、前後左右に意識を向けていきます。

意識を集中し、その時々で感じられる変化を感じ取ってみましょう。

 

ボディスキャン瞑想のコツ

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身体部位に意識を集中しようとしても他のことを考えてしまうものです。

瞑想中に心が迷走してしまった場合、呼吸に意識を戻すようにしてから再度スキャンに戻りましょう。

瞑想を繰り返していると、徐々に身体への感受性が高まり、様々なことを感じ取れるようになります。

 

自身の肉体がそこにあるという事実を客観的にとらえること。

負傷がある場合は、どこに程度の痛みがあるのかが正しく分かるようになり、また、心の痛みも見えるようになってきます。

美醜など関係なく生きている肉体がそこに存在するだけで素晴らしいと感じることができる効果も期待されています。

 

まとめ

今まで紹介してきたなかで個人的に一番おすすめなのが、ボディスキャン瞑想です。

入眠前に行い、そのまま眠りにつくと深い眠りにつきやすくなりますよ。

お試しあれ^^

 

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