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座りすぎの恐怖!1日〇時間で死亡率がグーンと上がる!?エビデンスも紹介

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あなたは普段どれくらいの時間座っているかを知っていますか?

デスクワークの方も、そうでない方も、実は座っている時間は長いものです。

 

座る時間が長くなるほど死亡率が上がったり、身体にとってはデメリットになることが多いことが判明しています。

 

非常に残念なお知らせになりますが、世界一座りすぎな国は「日本」ということが調査により明らかになっています。

 

今日は、そういった座りすぎの怖さや具体的な対策などをお伝えしていきます。

座りすぎのデメリットまとめ

 

1日に座る時間と死亡リスク

オーストラリアの研究報告

22万人規模で行われた調査によると、ニューサウスウェルズ州在住の45歲以上の成人男女を3年近く追跡し

「1日に座る時間と死亡リスク」について検証したもの。

 

追跡期間中に亡くなった人の生活スタイルを調査した結果、座る時間が大きく影響していることが判明。

 

1日のトータルの座位時間が

  • 4時間未満
  • 4〜8時間
  • 8〜11時間
  • 11時間以上

 

・座る時間が長くなるほど死亡リスクは高まり、

8〜11時間座る場合は1日4時間未満の場合に比べて死亡リスクは15%高くなる。

最も長い「11時間以上」では、最も少ない「4時間未満」と比べて、「死亡リスクが40%高まる」

 

という結果が出ています。

 

座る時間がI日11時間を超えると、死亡リスクが急増したのです。

座り続けると、寿命が縮むと言えます。

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テレビの前に1時間座るだけで、22分余命が縮む!

25歳以上の成人男女を対象に「テレビの視聴時間と死亡リスク」との関係を調べた研究より

 

テレビ視聴時間を

 

・1日2時間未満

・2〜4時間

・4時間以上

 

と区切って、死亡リスクがどう変わるかを調べた結果

 

座る時間が1段階上がると総死亡リスクが11%ずつ高まること、

心血管疾患(心筋梗塞、狭心症など)で死亡するリスクが18%ずつ高まることが判明。

 

ちなみに日本の研究では座ってテレビを見ている時間の長さが肺がんの発症率にかかわるという研究報告もあります。

 

30分座ると血流速度が70%低下

 

以前、放送された「世界一受けたい授業」の番組内での実験では、座って5分ほどで脚の血流速度が急激に下がり、30分座り続ければ血流速度は70%も低下することが判明しました。

 

「ふくらはぎ」と「太もも」を働かさないと血流低下が著しいということになります。

 

「ふくらはぎ」は「第二の心臓」と呼ばれ、足に降りた血液を心臓まで押し上げて戻してくれるポンプの役割があります。

心臓から送られた血液は動脈を通って各所に送られ、静脈を通ってまた心臓まで戻っていきますが、この循環をスムーズにしてくれるのが、ふくらはぎのポンプ機能というわけです。

 

番組内での実験では、椅子に座った状態で足首を上下に動かすだけで、安静時に比べて血流が4倍にもなるという結果がみられました。

 

立った状態では「背伸び」をすることで同じ運動が行えますが、座って行った方が負荷が小さく簡単に行えるのでオススメです。

 

どうしても立ち上がることができない状況にいる方は、座った状態で足首運動を行って血流を改善させておくと良いですね。

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世界で行われている座りすぎ対策

世界各国で本格的な座りすぎ対策が始まっています。

なかでもイギリス、オーストラリア、米国では、目立った動きが見られます。

 

イギリス

世界一早く座りすぎのガイドラインを示したのがイギリスです。

 

2011年に公表されたその英国身体活動指針(startActive,StayActive)の内容とは、

「すべての国民は、長時間にわたる座りがちな(座位)時間をできるだけ少なくするべきである」

 

というもので、あらゆる国民に座っている時間を減らすことを奨励しています。

 

また、最近になって、デスクワーク中心の勤労者に対して座りすぎ対策声明が公表され、専門家のメッセージで次のように勧告しています。

 

「就業時間中に少なくとも2時間程度はデスクワークに伴う座位時間を減らし、低強度の活動(立ったり、軽く歩いたりすることなど)にあて、

理想的には4時間まで広げること」「それらの実現のために、立ち机(スタンディングデスクやワークステーション)を有効活用すること」

 

イギリスの場合、健康づくりに必要な身体活動の量や時間、頻度、種類までを具体的に示しています。

 

オーストラリア

オーストラリア人は労働時間の8割を座って過ごしていると言われていて、今後は職場で1日2時間以上を立って過ごすように促されています。

 

2014年にはガイドラインが出来上がり、政府からの文書が公開されたり、座りすぎ防止のためにテレビCMが放送されたりしています。

 

アメリカでは、スタンディングデスクがブームになっていて、グーグルやフェイスブックでは従来のデスクをスタンディングデスクに切り替える従業員が増えているそうです。

 

日本の楽天では13000人のデスクをスタンディングデスクに変更したことが話題になりました。

 

世界一座りすぎなのは日本人という現実

シドニー大学の研究者たちが世界20カ国の成人を対象に行った調査より

 

20カ国全体の総座位時間の中央値は1日300分(5時間)で、日本人の座位時間は420分(7時間)と最長でした。

※同率一位はサウジアラビア

 

活動的な人の落とし穴、「アクティブカウチポテ卜」とは

 

カウチ(ソファ)に座ってポテトチップスを食べてだらけている状態をカウチポテトと言いますが、その中でも余暇に中高強度の身体活動(ジョギングゃ水泳など)をする人たちをアクティブカウチポテトと言います。

 

実は、自分は運動をしているから大丈夫と思いがちなところに落とし穴があるのです。

 

アクティブカウチポテトの場合、テレビ視聴時間が1時間未満の成人と比べて

総死亡リスクは47%、心血管疾患の死亡リスクは2倍も高くなることがわかっています。

 

週末にジョギングをしても、週に2回はスポーツクラブに通っていても、その他の時間にずっと座っていたらダメということですね。

 

「アクティブ」な時間が生活の中から減り、「カウチポテト」の時間が増えるだけ死亡率が高くなります。

 

座りすぎを帳消しにできる運動量はどれくらい?

では、仕事や日常生活において座りすぎが避けられない人は絶望的かというと、そうでもありません。

 

日々座りすぎていても、それを帳消しにする方法がみつかりました。

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英医学誌「ランセット」より

「1日60~75分程度運動すれば座りすぎリスクを帳消しにできる」と掲載。

 

これは、ノルウェーのスポーツ科学大学のオルフ・エーケルンド教授らが「運動と座りすぎによる死亡リスク」について100万人規模の統合データを解析し、明らかにしました。

 

具体的には北米、欧州、オーストラリア、日本などで実施された複数の調査をもとに、1日の運動量を

「最低(1日5分以下)」

「低い25〜35分)」

「高い(50〜65分)

「最高(60〜75分)」

の4グループに分けて分析。

 

その結果、運動量が「最高」のグループだけは、座りすぎによる死亡リスクの上昇が見られなかった。

 

1日あたり60〜75分ほど運動すれば、座りすぎ問題はほとんどリセットできることが示された。

 

ここでいう運動とは、やはり早歩きやサィクリングなど、やや負荷の高いものを指します。

続けて1時間でなくても、「10分X 6回」のように小分けにし、トータル1時間でもよいとされています。

 

具体的に、普段からできることとしては、通勤時にちょっと速足で歩く、昼休みのランチタイムにウォーキングする、階段を昇り降りするなど、

短時間の運動をコッコツ積み上げていけばいいということになります。

 

日常生活のなかで、ちょっとずつ運動をする習慣をつけていくことが大事ですね。

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