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手軽にマインドフルネス・瞑想でストレスを軽減・解消する方法まとめ!

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NHK まる得マガジン ストレスに負けないマインドフルネス!第5~8回まとめ

マインドフルネスでストレス解消する簡単な方法まとめ! 2017 年2月

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心を“今”に向ける方法=マインドフルネス

 

過去の後悔や未来への不安を考えると、どんどん落ち込んだり不安が強くなったりしがち。

このような時に、心を今に向けることでストレスを解消していくものがマインドフルネスとなります。

 

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第5回 自分を客観視する

自分を客観視するための方法

 

魔法の言葉を語尾につける

ヒトは頭の中で考えたことを自動的に現実だと思い込んでしまうところがある。

例えば

「あ~、上司を怒らせちゃった」

「友達に嫌われちゃったなぁ

「俺って何やってもダメだなぁ」

と思ってしまうと、そういった絵が見えてしまい、それ以外の現実がないかのような錯覚に陥りやすいという。

そんな時は語尾に「~と考えた」をつけることで解決を図れます。

実際にやってみましょう。

「あ~、上司を怒らせちゃったと考えた

「友達に嫌われちゃったなぁと考えた」

「俺って何やってもダメだなぁと考えた

すると

あぁ、考えているだけかと客観的に思えるようになるという。

その他の方法としては

①ゆっくり言う

②歌にする

③キャラクターの声で言う

こうした取り組みにより、自分の考えの世界から離れたところに身をおいて状況を客観視できるようになるという。

第6回 心を“今”に向ける呼吸ストレッチ

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呼吸に意識を集中させて

ひとつ何かを考えると、どんどん考えすぎて“今”を感じることが難しくなってしまいますよね。

そんな時には、呼吸ストレッチが良いです。

呼吸に意識を集中することで“今”を意識できるようにしていきます。

“今・ここ”にとどまりやすくなり、集中力UPや視野の拡大が期待できます。

呼吸ストレッチ 方法

①背筋を伸ばして楽に座る

②肩の力を抜き、両肩のラインをまっすぐにする

③両手は太ももの上においても、お腹の前で組んでもOK

④目を閉じて自然に呼吸する

この時に、リズムを気にしたり深くしたり意識せずにすることがポイントです。

⑤お腹や胸が膨らむことを感じる

⑥膨らむことを感じながら心の中で吸う際には「膨らみ、膨らみ」・吐く際には「縮み、縮み」と心の中で実況します。

5~10分実施しましょう。

※最初のうちは雑念が出てきやすく、色んな事を考えてしまいがちになります。

そんな時は、「いかんいかん」と感じるのではなく、雑念がでてきたことをに気づき「雑念、雑念」と自分に声をかける。

「戻ります」と声をかけて呼吸に注意を戻していく。

雑念はあっても良い

雑念が出てくることは自然なことです。

色んなことに気づけている状態の方が良く、雑念があること・呼吸が乱れたこと・その状態から戻れることに「気づけている」ということが大事になります。

こういった状態は全体が見えている状態という意味で、視野が広くなったといえるわけですね。

歩きながら呼吸ストレッチ 方法

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歩く瞑想とも言われています。

 

呼吸が歩くスピードによって呼吸が早くなったり遅くなったりしますが、

呼吸に合わせて数える早さを変えて身体を動かしていきましょう。

 

①歩きながら呼吸を意識してみる

②吸う息(吐く息)で3歩歩いているならば「1、2、3」と数える

 

第7回 音探しストレッチ

心を“今”に向ける音探しストレッチ

心のフォーカスを拡げて現実をいろいろ感じ取る。

音に耳をすますことで集中力を高めながら現実を見つめる方法になります。

音探しストレッチ 方法

 

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①1つの音に集中する

②1つの音を選び1分毎に切り替える

 

この練習を継続していくと、注意の集中ができるようになってくる。雑念が出てくる場合は、音の1種類と考え、漂わせておいて良いです。

 

③時間を短くする

1つの音を選び15~20秒毎に切り替える

5~6分間続ける

これにより不安なことを考えていても、切り替えていきやすくなる効果があります。

④同時に音に集中する

全ての音を同時に聞いてみます。自分の頭の中の空間を広げて色んなところから音が聴こえてくるイメージで行いましょう。

※気が散らないように、どこか1点を見て行うと良いです

いろんなところに意識を向けることで、雑念が浮かびにくくなります。

現実をありのままに感じ、考えに飲み込まれないようにする効果があります。

※注意点

気分が落ち込んでいる時、緊張している時は行わない方が良いそうです。

番組では公園で実施

 

例)噴水の音・カラスの鳴き声・人の声・落ち葉を踏む音・車の音

第8回 心を“今”に向ける散歩ストレッチ

 

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散歩ストレッチ 方法

 

1歩1歩意識して歩く

①公園など自然が感じられるところで1歩1歩踏みしめて歩く

②1歩踏み出すごとに「今、この1歩は自分で選べる」ということを意識すること

1歩踏み出す際に、途中で止まることもでき、右を向くという選択もできる。

1歩ごとに自分で選べるという意識が大事になります。

選ぶ時に大事なのは心の状態。

◉普段、仕事をしている時などは目標を設定し論理的に段取りを考えて行動する

◉現実をあるがままに受け入れる

日常生活の中で意識して選択できることが大切になります。

マインドフルネスによって心を”今”にとどめる練習を紹介しました。

日常のストレスを軽減・解消し、溜めにくい状態をつくっていきましょう!

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