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最新!ストレスを軽減・解消する様々な方法を紹介! まる得マガジンまとめ

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まる得マガジン ストレスに負けないマインドフルネスまとめ

2017年2月放送

NHKのまる得マガジンでストレスを解消する方法が紹介されていました。どれも簡単にできるもので、良さそうなものばかりだったのでまとめておきますね!

最新!ストレスを軽減・解消する様々な方法

解説:早稲田大学 人間科学学術院 教授 熊野 宏昭

そもそもストレスとは?

 

ストレスの原因になる刺激(ストレッサー)

・苦手な上司、知人

・生活環境の変化

・仕事のミスの処理など

これらを脳が認知した結果として

 

ストレス反応として身体に症状が現れる

・気分が落ち込む

・疲労感が抜けない

・心拍数が上がる

・胃腸の調子が悪くなるなど

 

ストレスに負けないための対処

1.身体をリラックス

2.行動を変える

3.心を”今“に向ける

ストレスが溜まると身体が緊張するので、肩が凝ったり・腰が痛くなったりしてくる。

逆に緊張をほぐすとストレスが解消していけるという。

と、いうことでさっそく具体的な方法をみていきましょう!

 

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第1回 ストレスに負けない心を作る脱力ストレッチ

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ストレスに負けない脱力ストレッチの方法

人は緊張すると目の周りに力が入りやすく、眉間にしわが寄ったり、しかめっ面になりがち。

ストレス解消のためには、額や目の周囲の筋肉をリラックスさせることが全身の緊張を軽減するためには効果的なんだそうです。

額をリラックス

1.眼だけ思い切り上を見ながら眉とまぶたに力を入れ2・3秒キープ

2.息を吐きながらストンと力を抜く

3.この動きを2~3回繰り返す

目をリラックス

1.目に力を入れて閉じ、2~3秒間キープ

2.一気に力を抜いて目をフワッと開く

3.この動きを2~3回繰り返す

肩をリラックス

1.息を吸いながら両肩を思い切り引き上げ2~3秒キープ

2.一気にストンと脱力する

グーパーストレッチ

1.息を吸いながらギュッとこぶしを握り

2.息を吐きながら一気に力を抜く

これらは毎日5分ほどで良いので、継続していくことが大事とのこと。

朝起きて5分など決めて行うと良さそうです。

毎日行うことで、だんだん身体がリラックスしやすくなってくるとのことでした。

第2回 温暖ストレッチ

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今回は温めることでストレスを解消していく方法をご紹介します。

ストレスが溜まっている時は手足が冷たくなるので、反対に手足を温めることでストレスを解消していこうといったもの。

温暖ストレッチ方法

太ももウォーミング

1.イスに座り、両手を太ももに起き、目を閉じる

2.太ももの温かさが手のひらから腕や肩を伝わって全身に行き渡ることを感じる

5~10分続けると実際に身体の温度が上がっていくことが明らかになっています。

耳ウォーミング

1.コットンを両耳に入れ、しばらくそのままにする。

2.コットンは押し込まず、フタをする程度にする。

10分ほどで身体が温まってくる

耳の出口を塞ぐと、耳の中が温かいので全身が温まってくるというもの。

おそらく自律神経が刺激されることによる作用ではないかとのこと。

 

10分程度の継続で指先の温度が3~4℃上昇したというデータがあるそうです。

コットンの代わりに耳あてを使用しても同様の効果が期待できます。

足湯

大き目の容器に40~42℃のお湯を注ぎ、両足をくるぶしくらいまで15~20分つけて温める。

お湯に全身が使っていることは人間にはストレスになるそうです。温泉のような全身浴では、身体にストレスをかけた後に反動で身体がリラックスしているとのこと。

足湯の場合は、身体にストレスをかけることなく身体全体を温めることができる足湯は魅力的ですね。

 

第3回 自己主張ストレッチ

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ストレスに負けない!行動を変える自己主張ストレッチ

ストレス調査をしていくと、第1位に上がってくるものが対人関係であり、ストレスを解消する方法の第1位も同様に対人関係によるものだそうです。

対人関係をうまくしていくことがストレスを解消していくために必要なことと言えますね。

 

自己主張ストレッチ方法

1.言えなかった場面をリプレイ

一日の終わりに言いたいことが伝えられなかった場面を思い出し、“伝えたかったこと(こんな風に言えれば良かったと思うこと)”を鏡に向かって言う。

言葉だけではなく、表情や言い方などもチェックし、本心が相手にきちんと伝わるかを意識するのがポイント。

例)私はその意見には反対でした。

鏡を見ながら言うことによって、自分の表情のクセが見えてきたりする。

何度も毎日繰り返すことで、だんだん思ったことが言えるようになってくる。そうなってくると、ストレス・不安・緊張が軽減されてくると言われている。

 

2.言いたいことをリハーサル

苦手な相手と話すときは事前に言い方を考え、繰り返し練習すると効果的。

例)その仕事は、私のやることではありません。

 

話をする際に、話しやすい環境をつくるポイント

※大事な話は食事をしながら

食事をしていると、ヒトはリラックスしてくる傾向にある。リラックスすると、話がでやすくなるので、良い循環が作りやすくなる。

言いたいことが伝えやすくなってくると、心がほぐれてストレスが溜まりにくくなってくるということですね。

 

第4回 コーピング

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ストレスに対処する方法 コーピングとは

ストレスを解消する手段を指す言葉

ストレスを解消する方法はパターン化しがち。

パターン化していると、思いもよらないできごとが起きた場合に対処できなくなることがあります。

そこで、ストレスを解消する方法を増やすことで、ストレスへの対応力を上げていこう!ということですね。

 

コーピングの方法

紙とペンを用意し、ストレス解消法を100個書きだす。

100個挙げるコツは、どんな些細なことでも、つまらないと思う事でも遊び心を持って書いてみること。

これにより、普段は思いもしないようなことも挙がり思考が柔軟に変化するという効果が期待できます。

最初から大きな出来事ばかり書いていこうとすると100個出すのが難しくなるので、些細なことでも気軽に書いていくことがポイントになります。

「朝」を「夜」に変えて2つ書くといったこともアリなので、どんどん書いていきましょう。

100個挙がったら試して評価

 

100個挙がったら、1個ずつでも、組み合わせてでも試してみましょう。

そして、3段階評価「〇△×」で評価します。

〇:ストレスが解消された

△:まぁまぁ

×:あまり解消されなかった

この評価をしておくことで、自分にとってストレスを解消させていきやすい方法が分かりやすくなりますね。

 

まとめ

NHK まる得マガジン ストレスに負けない!マインドフルネスの1~4回放送まとめでした。

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次回記事では実際にマインドフルネスを用いてストレスを軽減する方法に入ります。

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